現代人飲食習慣常攝取過多油脂，長期下來可能導致肥胖、高血脂、高血糖等健康問題，甚至增加心血管疾病與糖尿病的風險。因此，適量控制油脂的攝取，不僅能幫助維持理想體重，也能減少身體的負擔，促進整體健康。

哪些人適合低油飲食？

低油飲食特別適合以下族群：
✔ 高血脂症患者（高三酸甘油脂、高膽固醇）
✔ 肥胖者
✔ 胰臟炎、肝膽疾病患者（如膽結石、膽囊炎）
✔ 乳糜胸、乳糜性腹水患者
✔ 腹瀉或脂肪代謝異常者

無論是否患有相關疾病，低油飲食對一般人來說也是健康的選擇，有助於維持體內脂肪平衡，降低慢性病風險。
 

低油飲食怎麼做？

✅ 維持理想體重
👉 計算公式：理想體重（公斤）= [身高（公尺）² × 22] ± 10%

✅ 避開高油食物
應盡量減少以下食物的攝取：
❌ 乳製品：全脂奶、煉乳、奶粉、鮮奶油、乳酪、奶精等。
❌ 油脂多的肉類：魚卵、蟹黃、肥肉、豬皮、鴨皮、五花肉、香腸、培根等。
❌ 加工食品：肉鬆、肉乾、火腿、熱狗、魚丸、肉醬等。
❌ 油炸與精緻澱粉：泡麵、炒飯、炸物、麵包、洋芋片、牛奶糖等。
❌ 高油水果與堅果：酪梨、椰子、榴槤、花生、腰果、開心果、瓜子等。
❌ 高油調味料：蛋黃醬、花生醬、沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬等。

✅ 選擇健康的烹調方式
👉 以清蒸、水煮、燉煮、涼拌為主，減少煎、炸、炒的方式。
👉 選用瘦肉，如魚肉（避開魚腹）、去皮雞肉、去脂牛肉等。
👉 燉湯或滷肉時，冷藏後去除浮油再加熱食用，降低脂肪攝取量。
👉 避免使用含油量高的濃湯、醬汁（如紅燒肉、烤肉醬汁）。

✅ 外食選擇技巧
👉 優先選擇 清蒸、清燉的餐點，避免油炸、油煎、含高油醬料的食物（如麻油雞、鳳梨蝦球、奶油螃蟹）。

✅ 增加低油健康食物
✔ 多攝取全榖雜糧、蔬菜、水果，補充纖維與營養。
✔ 選擇脫脂或低脂乳製品，如脫脂牛奶、優格。
✔ 使用適量健康調味品（如醋、番茄醬、花椒、八角、蔥、薑、蒜），提升食物風味，促進食慾。

✅ 適量攝取脂溶性維生素
長期低油飲食者，應在醫師或營養師的指導下，適量補充維生素A、D、E、K，確保營養均衡。
 

小提醒：特定疾病患者的補充建議

🔹 乳糜胸、乳糜性腹水，或肝、膽、胰疾病患者，可在醫療建議下使用 MCT油（中鏈三酸甘油脂） 來補充熱量，避免影響消化吸收。

透過健康的低油飲食習慣，不僅能有效減少體脂肪累積，更能降低慢性病風險，讓身體維持輕盈與活力！✨