睡得好,身體好─熬夜對兒童的不良影響

作者 

年關將近,又到了大人小孩最興奮的日子。但你可曾注意到,我們的孩子在這些假期裡,反而比平常上學期間更容易睡眠不足嗎?沒錯,因為得來不易的連續假日,孩子們往往興奮過了頭,一玩就忘記日夜,以至於每天睡眠不足(熬夜打牌,唱歌)。等到假期結束回學校上課了,種種的不良影響接踵而至。

熬夜(睡眠不足)的壞處   

由於睡眠債的積累,個人可能會遇到體力降低,免疫力下降甚至肥胖,以及增加事故和死亡的風險。這些不良影響可以分為幾個層面來討論:

1. 認知的影響 ─ 熬夜的第一個影響就是「認知功能衰退 (Cognitive decline)」。研究顯示,每晚睡眠小於 7 小時的人,長期下來會有明顯的專心力不足以及驚覺性下降,進而增加意外的風險。 

2. 情緒和判斷力 ─ 睡眠不足可能會導致類似抑鬱或焦慮,脾氣暴躁,性慾減退,判斷力差等症狀。

3. 呼吸生理的影響 ─ 睡眠剝奪會抑制通氣反應進而演變成高二氧化碳和低血氧(hypercapnia and hypoxia) 等生理反應。具體點說,因為睡眠剝奪而產生吸氣肌耐力顯著下降,呼氣末二氧化碳分壓增加,可能會對某些本身呼吸功能不良的病人造成嚴重的影響。

4. 晝夜節律紊亂 ─ 長期熬夜會導致生理時鐘錯亂,之後就算努力把之前少睡的“補回來”,也可能無法回復正常的晝夜節律喔!! 

5. 肥胖 ─「熬夜」已被諸多研究顯示與肥胖有關,有些研究甚至認為與第 2 型糖尿病(type 2 diabetes)亦有密切關聯。

6. 心血管發病率 ─ 長期睡眠時間不足已被證實與各種不良心血管事件有關。「發炎(Inflammation)」是目前被認為最可能的機轉,即使只有短短幾天的睡眠不足,也會提升發炎細胞因子(pro-inflammatory cytokines)的濃度喔!   

睡多少才夠呢?   

由於個體的差異,很難定義出每個人的最適合的睡眠時間。一般來說,如果可以醒來感覺神清氣爽,而不費力地應付一天所需的所有活動時,就可以認為睡眠充足。根據研究,多數成年人可能需要每晚 6-8 小時的連續睡眠;而 3 至 5 歲的「學齡前兒童」每天甚至需要高於 10 小時的睡眠時間,最多到 13 小時,且絕對不可以少於 8 小時。   

我們的策略   

可以的話,我們還是建議保有完整且充足的夜間睡眠。如果真的無法增加夜間睡眠的情況之下,短暫的午睡可以消除疲勞(15 至 20 分鐘的小睡可以提供幾個小時的清醒)。提醒大家放假玩樂之餘,也要睡飽飽喔!

刊載於兒童醫院院訊 Vol.067

洪宣羽

中國醫藥大學兒童醫院 兒童神經科 主治醫師

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