歡慶端午,粽不可少 小朋友該怎麼吃才好?

作者 

文/兒童醫院 何菁菁 營養師

又到了「五月五,慶端午」的時節,走在三步一便利超商、五步一小吃店的街上,不難看到林立著各樣口味的粽子促銷,這樣的美食不僅全民難擋,更何況是仰賴大人生活的小朋友呢!

打開粽葉其實不難發現每個粽子的重點都是「糯米」,也就是所謂的主食類食物,與一般米飯的不同點在於糯米的支鏈澱粉含量多,烹煮後黏性高,在腸胃道的排空速度慢,對於消化器官較弱的小朋友容易產生脹氣,吃多了更容易累積身上的肥油。又因各地風俗民情與烹調方式不同又可分為鹼粽(甜粽)、肉粽、菜粽、客家 粿粽等。為了健康,我們該怎麼幫助小朋友們選擇?

  1. 少油:若要減少熱量攝取,減油是第一要務!為添加粽子風味,許多餡料會先用油炒過,甚至會挑選五花豬肉等提升口感,像北部粽更是連糯米也都拌炒過。若是能將肥肉與蛋黃改以油脂含量較低的雞肉或豬瘦肉,可以降低飽和脂肪酸的攝取,將烹煮方式改為南部粽水煮方式,不僅可以減少 15-20 公克的油脂量,還可以提升粽葉香氣。還有另一個重點是減少花生等堅果類,畢竟在營養學觀點上堅果類是屬油脂含量豐富的食物來源之一。
  2. 少鹽:為了口味豐富,不管是糯米或餡料幾乎都會加入醬油、鹽等調味,為了避免小朋友們口味日漸加重,建議可以選用適當香辛料或花草調味,如加入八角、迷迭香、野薑花、咖哩或紅麴等添加風味。粽子不要連同調味品上桌,如甜辣醬、番茄醬等,以降低鹽分攝取。
  3. 多纖維:為改善粽子容易消化不良的特性,在主食類可選用五穀雜糧代替部分糯米,如糙米、黑糯米、薏仁、南瓜等,減少支鏈澱粉含量、增加口感豐富度。粽子叫人詬病的部分就是纖維質不足,所以可以嘗試在餡料裡多加些筍丁、紅蘿蔔、香菇、杏鮑菇或蒟蒻等。當然最好的做法還是另外攝取一盤的葉菜類與一份水果,如此不但能補足不夠的纖維質以預防便祕、增加維生素礦物質攝取,也能提升飽足感避免攝食過量。
  4. 少份量:通常一顆粽子的熱量與一個成人一餐的份量相當,約 500-600 大卡,消化所需時間較久,所以不管是甜粽或鹹粽建議一次以一顆為限。因糯米難消化關係,不建議將粽子當成早餐或消夜以免消化不良,每天最好可以控制在一顆以內避免攝取過多熱量。

除了幫忙孩子們選擇與準備適當的粽子過節,父母們也有責任與義務陪伴孩子從事體能活動,如一起參加划龍舟競賽,或是以縫香包、立蛋等其他習俗分散小朋友對粽子的注意力。若是父母時間足夠,帶著孩子一同準備粽子材料到學習技巧困難的「包粽子」都是不錯的選擇,趁著過節一邊機會教育一邊培養親子感情,一舉兩得。

刊載於兒童醫院院訊 Vol.059

兒童醫院

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